Ефективні вправи для плоского живота в домашніх умовах Усім великий привіт. Сьогоднішню статтю ми присвятимо питанню, про те, як зробити живіт плоским швидко. Ця стаття в більшій мірі підходить дівчатам, але можливо молоді люди теж зможуть знайти в ній що – щось нове. Адже для того, щоб живіт був плоским і підтягнутим, необхідно як збалансоване раціональне харчування, так і фітнес-тренування, а без знань в цих питаннях, тренування черевного преса будуть безглузді. Правильне харчування для плоского живота Рекомендується дотримуватися низькокалорійної дієти, скоротити вживання швидких вуглеводів (серед вуглеводів віддавати перевагу солодким фруктам і каш). Обмежити або зовсім виключити: Фаст-фуд і жирну їжу, копченості, ковбасу, майонез. Солодощі, здобу, білий хліб і шоколад. Алкоголь: спиртні напої висококалорійні, а також зневоднюють організм. Сіль: вона затримує рідину в організмі, що може стати причиною нерівномірного розподілу жирових відкладень і набряків. Слід дотримуватися питний режим. Необхідно вживати в день 1.5 – 2,5 літра простої води, в залежності від ваги тіла і фізичних навантажень. А ще, не довіряйте пропозиціям процесі схуднення дуже допомагають вівсяні висівки. Все про вівсяних висівках для схуднення читайте тут https://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/. Правила і техніка виконання вправ для м`язів живота Отже, щоб розібратися в питанні, як зробити живіт плоским в домашніх умовах, потрібно запам`ятати наступні правила: Спина повинна бути округлої, сутулою, без прогину в попереку. При виконанні всіх вправ повинні ізольовано працювати тільки м`язи черевного преса, напруги в попереку і м`язах ніг бути не повинно. Вправи для преса потрібно робити з великою кількістю повторів, оскільки їх метою є не нарощування м`язової маси, а спалювання зайвого жиру на животі. Можна починати з 20 повторів, поступово збільшуючи їх кількість. Є думка, що взагалі не слід вважати число повторів, а робити кожну вправу до відчуття печіння в м`язах. Після кожної вправи рекомендується робити розтяжку: для цього можна лягти на живіт, підняти верхню частину тіла в упорі на руках, зробити глибокий вдих і прогнутися в спині назад, відчуваючи, як розтягуються відповідні м`язи. Вправи для плоского живота в домашніх умовах Вправи на верхні пучки прямого м`яза живота 1. Початкове положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах і розставити на ширину плечей, стопи на підлозі, руки за головою переплетені в «замок», злегка притримують її, але не допомагають руху, лікті розставлені в сторони. На видиху відриваємо плечі і лопатки від підлоги і піднімаємо верхню частину корпусу, спина при цьому кругла, поперек притиснутий до підлоги. На вдиху повертаємося в початкове положення. Виконуємо вправу в максимальному темпі, але плавно, без ривків. Зробивши 20 повторів, затримуємося у верхній точці на 8-16 рахунків. Потім, не опускаючи лопатки на підлогу, ніби лежачи на «повітряній подушці», дрібними ривками підтягуємося вгору і знову затримуємося в крайній точці. 2. Початкове положення – те ж, тільки схрещені розслаблені ноги підняті вгору. Вправа виконується аналогічно. Вправи на верхні косі м`язи живота 1. Початкове положення: лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою переплетені в «замок», лікті розставлені в сторони. На видиху відриваємо плечі від підлоги і повертаємося так, щоб лівим ліктем дотягнутися до правого коліна, в наступний раз тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Робимо по 20 повторів в кожну сторону. 2. Початкове положення – те ж. Відриваємо одну зігнуту ногу від підлоги і, одночасно піднімаючи верхню частину корпусу, намагаємося охопити ліктями коліно, потім повторюємо те ж з іншою ногою. За 20 повторів на кожну ногу. Вправи на нижні пучки прямого м`яза живота 1. Початкове положення – лягти на спину, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла, поперек щільно притиснута до підлоги. Напружуючи м`язи живота, плавно піднімаємо ноги вгору до прямого кута з корпусом, а потім намагаємося відірвати таз від підлоги, підняти його якомога вище і злегка зависнути в цьому положенні, ноги при цьому спрямовані строго вертикально вгору. Потім плавно повертаємося в початкове положення. Починаємо з 15 повторів. 2. Початкове положення – лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнути уздовж тіла і підкласти долоні під сідниці, з метою зафіксувати поперек і «вимкнути» її з роботи. На видиху згинаємо ноги і максимально підтягуємо коліна до грудей, потім на вдиху випрямляє ноги в початкове положення, але на підлогу їх не кладемо, а залишаємо паралельно підлозі на висоті 5-10 см.
