ВПРАВИ для підвищення життєвого тонусу та працездатності, посилення імунітету, оздоровлення різних систем організму, збільшення тривалості життя.

Пекін – одна з найбільш екологічно несприятливих столиць світу. При цьому середня тривалість життя пекінця понад 80 років. Головну роль у цьому відіграє традиція: на кожному тихому міському п’ятачку стоїть група людей різного віку, які займаються цигун – східною гімнастикою.

Цигун: майстерність управління енергією

“Цигун” у перекладі з китайської означає “майстерність управління енергією”. Перша частина слова «ци» має на увазі зовнішню енергію та життєву силу. Вчителі цигун запевняють, що хребет відповідає за проходження потоку «ци», що гармонізує. “Гун” (скорочено від “гунфу”) перекладається як “робота і час, необхідний для досягнення мети”, близьке до поняття “майстерність”.

У Китаї використовують вправи цигун підвищення життєвого тонусу і працездатності, посилення імунітету, оздоровлення різних систем організму, збільшення тривалості життя.

Вправи для зниження артеріального тиску

Методика розслаблення за системою Цигун використовується зниження артеріального тиску і регуляції частоти серцевих скорочень. Методикою можна використовувати після гімнастики або в перервах між вправами, якщо відчуєте втому.

Вправа на повне розслаблення

Початкове положення: стоячи прямо, ноги разом. Руки вільно опущені вздовж тіла. Очі заплющені. Вдих та видих виконуємо через ніс.

1. Концентруємося на розслабленні м’язів голови на всій поверхні, спробуємо відчути «розслаблення коренів волосся».

2. Не втрачаючи розслаблення голови, треба струсити плечима і розслабити плечі.

3. Переміщуємо увагу на груди, дихаємо дуже вільно та природно. Розслабляємо груди.

4. Зберігаючи розслаблення в передній частині корпусу, пройдемося по всіх м’язах спини, відключаючи їх від роботи. Спина розслаблена.

5. Злегка згинаємо пальці рук і переміщуємо увагу на передпліччя та плечі. Руки абсолютно вільні.

6. Розслаблення ніг починаємо від ступнів і поширюємо до стегон.

7. Сідаємо на підлогу, ноги витягнуті. Робимо спокійний дихальний цикл Вдих-видих-Затримка дихання. Затримка триває 1-2 секунди. Виконаємо 10 таких циклів.

8. Лягаємо на підлогу: ноги прямі, руки витягнуті вздовж тулуба.

9. Продовжуємо цикл Вдих-видих-Затримка дихання ще 10 разів.

Вправа Ткач

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги разом, витягнуті вперед, ступні стоять вертикально. Долоні сплетені в пальцях і притиснуті до грудей внутрішньою стороною. Підборіддя притиснуте до грудей.

1. Робимо вільний вдих через ніс.

2. На видиху через рот виштовхуємо руки вперед, не розплетаючи пальців . Внутрішньою стороною долонь торкаємося пальців ніг.

3. Повертаємось у вихідне положення. Робимо гарний вдих.

4. Повторюємо торкання ніг сплетеними долонями. Вправу треба робити не швидко, але багато разів. Китайці кажуть: 36 разів. Але краще дозувати по 10 вправ, тим більше що наступна вправа «Ткач з витягнутими шкарпетками».

Вправа Ткач з витягнутими шкарпетками

Вихідне положення: сидячи, ноги разом, витягнуті вперед, ступні стоять вертикально. Долоні сплетені в пальцях і притиснуті до грудей внутрішньою стороною. Підборіддя притиснуте до грудей.

1. Робимо вільний вдих через ніс.

2. На видиху виштовхуємо руки вперед, не розплетаючи пальців. Внутрішньою стороною долонь тягнемося до ніг. Одночасно ступні витягуємо вперед у підйомі, якнайдалі: віддаляємо шкарпетки від торкання руками.

3. Повертаємось у вихідне положення. Вдих. Повторюємо вправу 10 разів.

Ця вправа добре розтягне литкові м’язи.

Вправа на розслаблення хребта

Початкове положення: стоячи спиною до стіни. Притискаємо до стіни, якомога щільніше, п’яти і сідниці . У міру можливостей притискаємо лопатки та плечі.

1. Припустимо, що перед нами стоїть велике дерево з широким стволом.

2. Закриваємо очі і охоплюємо стовбур руками. У цьому положенні треба постояти від 2 до 10 хвилин, доки не відчуємо розслаблення у хребетному стовпі.

Після цієї вправи частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 80–84 удари на хвилину. Якщо пульс частіше – зробіть вправу на повне розслаблення.

Вправи для людей похилого віку

Наведені нижче вправи для людей похилого віку можна виконувати в комплексі з гімнастикою Цигун для зниження артеріального тиску, але після невеликого відпочинку (до півгодини).

Віджимання від опори

Залежно від силових можливостей – вибираємо опору. Опорою може бути стілець, стіл і навіть стіна. Віджимаємось від обраної опори по 5-10 повторень.

Вправу можна виконувати в кілька підходів за день: вона покращує венозний відтік судин головного мозку, знижує навантаження на серце та легені, добре навантажує плечовий пояс.

Присідання із опорою

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, пряма спина, руками тримаємося за спинку стільця або ручки дверей з двох сторін.

Виконуємо 5-10 присідань за 1 підхід.

Протягом 1–2 місяців доводимо кількість походів – до 5 на день. Тобто 25–50 присідань.

Присідання з піднятими руками

Початкове положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки над головою високо складені в замок.

Виконуємо 5-10 присідань за 1 підхід. Присідання з піднятими руками — значне ускладнення попередньої вправи, але його треба довести до кількох підходів на день.

Полегшений Напівлуг

Початкове положення: лежачи на підлозі, руками тримаємось за нерухому опору (ніжки ліжка, крісла).

Піднімаємо прямі ноги під кутом 90°. Утримуємо їх у такому положенні кілька секунд.

Повертаємося у вихідне становище, намагаючись не кидати ноги об підлогу.

Кут підйому ніг нарощуємо поступово. Спочатку повторюємо вправу 5 разів. За 1-2 місяці доведемо до 15 і навіть 20 разів.

Автор Вікторія Володимирівна Карпухіна «Як піклуватися про себе, якщо тобі за 40. Здоров’я, краса, стрункість, енергійність»