Присідання є однією з основних вправ, що допомагають серцю, а у разі хвороби серця (ІХС, аритмія) – його ліками.

Перш ніж пояснити вправи, які вивчаються на заняттях за програмою «Кінезілайт», я повернуся до деяких понять щодо серцево-судинної системи. Для зручності розуміння, я умовно поділяю м’язове тіло людини на 3 поверхи. Перший – пояс нижніх кінцівок, тобто м’язи ніг та сідничні м’язи. Другий поверх – середня частина тулуба – м’язи спини та м’язи черевного преса. І, нарешті, третій поверх – м’язи пояса верхніх кінцівок. Загальновідомо, що серцево-судинна система включає у собі як серце, а й систему кровоносних (артерії, капіляри, вени) і лімфатичних судин. Відомо також, що кров переміщається всередині замкнутої системи циркуляції у вигляді впорядкованих односпрямованих потоків – великого та малого кіл кровообігу. Але маловідомо, що існує ще й периферичне внутрішньоорганне серце,

Серце теж м’яз (міокард) насос, але працює на «автоматі», тобто крім свідомості.

Воно викидає кров в аорту, далі кров спрямовується в артерії, а вони відносяться до судин м’язового типу, які несуть кров вниз, до ніг (велике коло), і вгору, до мозку (мале коло). Цьому допомагають не тільки гладкі м’язи артеріальних стінок, а й гравітація (земне тяжіння), тому артеральне дерево не дуже гіллясте. Але внизу артеріальна кров як би «встромляється» в судини стопи (артеріовенозні анастомози), і починається венозний кровотік, який піднімається вгору, проти закону гравітації, повертаючи кров до серця. Не говоритиму про кисень у крові та його роль. Це можна знайти в будь-якій книзі про серцево-судинну систему. Але в цілому допомагають венам повернути кров до серця по судинах, що проходять усередині м’язів, не тільки й не так венозні клапани, як самі м’язи ніг. Саме від їх стану залежить швидкість та об’єм кровотоку,
Присідання: 1 поверх тіла. Це означає виконання силових вправ для ніг з підключенням м’язів стопи, гомілки, стегна, сідничної. Виконуються у супроводі діафрагмального видиху «хааа», тобто активного видиху при кожному розгинанні ніг (тобто під час вставання). Це не навантаження на серце, а допомога йому. Тобто «периферичне серце» підхоплює артеріальну хвилю крові та доставляє її назад до серця за дотримання необхідної швидкості та об’єму кровотоку. Інших механізмів підтримання нормального кровотоку природа не вигадала. Тому слабкі ноги означають слабке серце!

Чому присідання необхідні для вашого здоров’я

Присідання є однією з основних вправ, що допомагають серцю, а у разі хвороби серця (ІХС, аритмія) – його ліками.

Таблетки ж, що призначаються при перших ознаках серцевої недостатності, зниження так званих фізичних навантажень (мені ніколи не була зрозумілою подібна рекомендація) – «розбещують» організм, попутно сприяючи атрофії м’язів. Пігулки – це допінг, батіг для коней, що старіє.

Як приклад, я наводжу зазвичай дві техніки присідань:  без опори (руки вгору) та з нерухомою опорою (рис. 7, 8).

Протипоказанням до присідань є коксартроз тазостегнових суглобів (диспластичний або деформуючий) і деформуючий гонартроз III-IV ступеня (ураження колінних суглобів). Правда, як мені вдалося з’ясувати на своїх семінарах, ставиться багато некоректних діагнозів рентгенологами, а з боку артрологів (лікарів, які лікують суглоби) спостерігається явно недостатня функціональна діагностика суглобів, тобто ставиться діагноз «артроз» там, де саме функціональна діагностика сучасної кінезітерапії) не виявляє артрозів. Чому? Пояснюю.

Поскаржився пацієнт на біль у ділянці кульшового суглоба — ось тобі і коксартроз. На знімку «чисто» суглоб цілий і обертається. Проте коксартроз; людина ж на біль у ділянці суглоба скаржиться… Найчастіше лікарі навіть не перевіряють функції суглоба. Максимум постукають молоточком по точках виходу нервових закінчень.

Така сама картина і з колінними суглобами.  За нашими оперативними даними, до 70% людей, які мають в історії хвороби діагноз — коксартроз чи гонартроз, насправді не мають. У таких випадках причиною болю в суглобах може бути остеохондроз поперекового відділу хребта. Але в будь-якому випадку необхідно проводити так звану функціональну диференціальну діагностику, яку, на превеликий жаль, фахівці, як правило, не проводять.

Я отримую багато листів з цього приводу. Надсилають знімки. Хочу відразу всіх попередити: за знімками, тобто дистанційно, остаточний діагноз поставити неможливо. Тільки після міофасціальної діагностики. Краще зверніться до найближчого Центру доктора Бубновського (адреси – на сайті www. bubnovsky.org).

На жаль, багато моїх читачів неуважно читають рекомендації, починають присідати за наявності справжніх деформуючих артрозів нижніх кінцівок, і замість допомоги серцю «отримують» посилення болів у ногах.

І ще про присідання.  Особисто я волію робити присідання з прямою спиною, тримаючись за гумові амортизатори, закріплені за нерухому опору (рис. 9) або просто за шведську стінку . Це дозволяє вимкнути м’язи спини та включити тільки м’язи ніг.

Ще раджу присідати в море, стоячи глибоко у воді (руки на воді), а також у басейні біля борту, тримаючись за поручні. Присідання у воді можуть робити люди навіть з не зовсім здоровими кульшовими суглобами, оскільки в рідинному середовищі гравітація знижена і вага тіла «не тисне» на суглобові поверхні.

Присідання можуть замінити біг, велосипед, плавання, ходьбу

Ще раз нагадаю. Головна умова при присіданні – розгинаючи коліна та випрямляючи ноги, робити видих «хаа». Спробуйте спочатку присісти 10 разів. Коліна згинайте на той кут, який дозволяють суглоби та м’язи. Зазвичай спочатку не варто опускати стегно нижче коліна. Буває, що м’язи ніг настільки ослабли, що людина в присіді буквально провалюється до підлоги, а підвестися не може. У такому випадку достатньо, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90° (стегно паралельно до підлоги). Якщо наступного дня немає м’язових болів, можна збільшити серію присідань до двох-трьох, тобто довести загальну кількість повторень до 20—30.

Більше трьох серій по 10 присідань у перші дні робити не раджу. Це стосується людей, фізично ослаблених. Тому необхідно орієнтуватися на свій стан, що виникає після перших днів занять, насамперед на біль у м’язах та частоту серцевих скорочень.

Крім того,  у перші дні може підвищуватись тиск і навіть температура тіла. Це нормальні адаптивні реакції. Тіло треба тренувати поступово та терпляче. Не поспішайте із підвищенням цифр вправ. Поставтеся до себе, свого стану тверезо, адекватно. Не треба фанатизму.

Присідання можна виконувати щодня невеликими серіями від 30 до 50 – тричі по 10 присідань, п’ять разів по 10 присідань тощо, або через день – від 50 до 150.

Одним із фізичних показників достатності навантаження при присіданнях у здорових (молодих) людей є печіння в м’язах передньої поверхні стегна (чотириголові м’язи стегна). Але ця ознака для підготовлених і може виникати наприкінці кожної серії вправи 1. Можна й долати в такому разі печіння в м’язах до їх відмови — для дуже підготовлених, тобто до стану, коли далі цю вправу робити неможливо. Інтервал між серіями – 10-20 секунд, але не більше.

Після присідань рекомендую розтягнути м’язи ніг та спини. Будь-яка розтяжка після виконання силових вправ необхідна у тому, щоб м’язи не хворіли наступного дня. Якщо Ви вирішили закінчити заняття лише присіданнями, після завершення обов’язково на 5-10 секунд опустіть ноги в холодну воду. Особисто я люблю сідати у ванну із холодною водою. Потім ноги необхідно насухо розтерти жорстким рушником. Не забудьте втерти масло (крем) у ноги (щоб не пересихала шкіра ніг). Після вправ косметичний ефект від крему, що втирається в шкіру ніг, набагато вище, так як працююча шкіра краще вбирає з крему (олії) необхідні їй мікроелементи.